Beräkna din kaloriförbrukning – hur många kalorier du förbränner och behöver äta per dag
Här kan du beräkna hur många kalorier och hur mycket kcal din kropp förbrukar och förbränner varje dag. Du kan enkelt beräkna hur många kalorier du behöver äta per dag för att gå ner i vikt eller behålla vikten, baserat på ålder och aktivitetsnivå.
- Vetenskaplig metod (Mifflin–St Jeor) för basal ämnesomsättning (BMR) och total daglig förbrukning (TDEE).
- Se kcal per dag utan träning och med olika aktivitetsnivåer.
- Lär dig hur många kalorier du förbränner per dag och per vecka.
Guide: kalorier, kaloriförbrukning och hur många kalorier förbränner man per dag
Din dagliga kaloriförbrukning beror på kroppsvikt, ålder och aktivitetsnivå. Kroppen förbränner en viss mängd energi i vila (BMR), och förbrukar mer energi när du rör dig. Vill du gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier än din kropp förbränner. Desto mer energi behöver du när du tränar hårdare – och desto fler kalorier bränner du.
Exempel: kalorier per dag utan träning
En person som väger 70 kg förbränner till exempel ungefär 2100 kcal per dag utan träning (stillasittande). Det motsvarar cirka 30 kcal per kilo kroppsvikt för basal funktion plus vardagsrörelser.
Tabell: kcal per dag vid olika aktivitetsnivåer
| Exempel (person som väger 70 kg) | Aktivitetsnivå | Kcal per dag |
|---|---|---|
| Väger 70 kg | Helt stillasittande | ≈ 1800–2000 kcal |
| Person som väger 70 kg | Stillasittande arbete | ≈ 2000–2200 kcal |
| Väger 70 kg | Måttlig fysisk aktivitet | ≈ 2300–2500 kcal |
| Person som väger 70 kg | Hög aktivitet | ≈ 2600–2800 kcal |
| Väger 70 kg | Mycket hög aktivitet | ≈ 2700–3000+ kcal |
Exempelvärdena visar hur många kalorier du förbränner per dag vid olika aktivitetsnivåer. Det hjälper dig att räkna ut ditt energibehov och hur många kalorier du behöver äta för att gå ner.
Praktiska riktmärken
- För att gå ner ett kilo kroppsvikt brukar man räkna med ca 7000 kcal per vecka i underskott (t.ex. 1000 kalorier mindre på en vecka, eller 500 kcal mindre per dag).
- Visar kalkylatorn ≈ 2700 kalorier som TDEE och du vill gå ner: sikta på cirka 2200–2400 kcal per dag.
- Om du förbränner ≈ 2800 kalorier på en aktiv dag kan du behöva mer energi än du får – justera intaget.
- Makrofördelning: protein 1.6–2.2 g per kilo kroppsvikt, kolhydrater och fett efter preferens och mål.